B-komplexa vitaminer: Fördelar, biverkningar och dosering (2024)

B-vitaminer är en grupp näringsämnen som spelar många viktiga roller i din kropp.

De flesta människor får de rekommenderade mängderna av dessa vitaminer enbart genom kosten eftersom de finns i en mängd olika livsmedel.

Men faktorer som ålder, graviditet, kostval, medicinska tillstånd, genetik, medicinering och alkoholanvändning ökar kroppens efterfrågan på B-vitaminer.

Under dessa omständigheter kan tillskott med B-vitaminer vara nödvändigt.

Kosttillskott som innehåller alla åtta B-vitaminer kallas B-komplexa vitaminer.

Här är hälsofördelarna med B-komplexa vitaminer samt doseringsrekommendationer och potentiella biverkningar.

Vad är B-komplexa vitaminer?

B-komplexa kosttillskott brukar packa alla åtta B-vitaminer i ett piller.

B-vitaminer är vattenlösliga, vilket innebär att din kropp inte lagrar dem. Av denna anledning måste din kost försörja dem varje dag.

B-vitaminer har många viktiga funktioner och är avgörande för att upprätthålla en god hälsa.

B-komplexa vitaminer innehåller vanligtvis följande:

• B1 (tiamin): Tiamin spelar en viktig roll i ämnesomsättningen genom att hjälpa till att omvandla näringsämnen till energi. De rikaste matkällorna inkluderar fläsk, solrosfrön och vetegroddar.
• B2 (riboflavin): Riboflavin hjälper till att omvandla mat till energi och fungerar också som en antioxidant. Livsmedel som är högst i riboflavin inkluderar orgelkött, nötkött och svamp.
• B3 (niacin): Niacin spelar en roll i cellulär signalering, metabolism och DNA-produktion och reparation. Matkällor inkluderar kyckling, tonfisk och linser.
• B5 (pantotensyra): Liksom andra B-vitaminer hjälper pantotensyra din kropp att få energi från mat och är också involverad i hormon- och kolesterolproduktion. Lever, fisk, yoghurt och avokado är alla bra källor.
• B6 (pyridoxin): Pyridoxin är involverat i aminosyrametabolism, produktion av röda blodkroppar och skapandet av neurotransmittorer. Livsmedel som är högst i detta vitamin inkluderar kikärter, lax och potatis.
• B7 (biotin): Biotin är viktigt för kolhydrat- och fettomsättningen och reglerar genuttryck. Jäst, ägg, lax, ost och lever är bland de bästa matkällorna för biotin.
• B9 (folat): Folat behövs för celltillväxt, aminosyrametabolism, bildandet av röda och vita blodkroppar och korrekt celldelning. Det kan hittas i livsmedel som bladgrönsaker, lever och bönor eller i kosttillskott som folsyra.
• B12 (kobalamin): B12 är kanske den mest välkända av alla B-vitaminer. B12 är avgörande för neurologisk funktion, DNA-produktion och utveckling av röda blodkroppar. B12 finns naturligt i animaliska källor som kött, ägg, skaldjur och mejeriprodukter.

Även om dessa vitaminer delar vissa egenskaper, har de alla unika funktioner och behövs i olika mängder.

Sammanfattning: B-komplexa kosttillskott innehåller vanligtvis alla åtta B-vitaminer bekvämt förpackade i ett piller.

Vem ska ta ett B-komplex vitamin?

Eftersom B-vitaminer finns i många livsmedel riskerar du med största sannolikhet inte att utveckla en brist så länge du följer en väl avrundad kost.

Vissa omständigheter ökar dock behovet av B-vitaminer, vilket gör tillskott nödvändiga.

Gravida eller ammande kvinnor

Under graviditeten ökar efterfrågan på B-vitaminer, särskilt B12 och folat, för att stödja fostrets utveckling.

Hos kvinnor som är gravida eller ammar, särskilt de som följer vegetarisk eller vegansk kost, är det avgörande att komplettera med ett B-komplex vitamin.

B12- eller folatbrist hos gravida eller ammande kvinnor kan leda till allvarliga neurologiska skador eller fosterskador hos fostret eller spädbarnet.

Äldre vuxna

När du åldras minskar din förmåga att absorbera vitamin B12 och din aptit minskar, vilket gör det svårt för vissa människor att få i sig tillräckligt med B12 enbart genom kosten.

Kroppens förmåga att frigöra B12 från maten så att det kan tas upp beror på tillräckliga mängder magsyra.

Det uppskattas dock att 10–30 % av personer över 50 inte producerar tillräckligt med magsyra för att korrekt absorbera B12.

Brist på B12 har kopplats till ökade frekvenser av depression och humörstörningar hos äldre personer.

Brist på vitamin B6 och folat är också vanligt hos den äldre befolkningen.

Föreslagna för dig: Zink: Fördelar, brist, matkällor och biverkningar

Människor med vissa medicinska tillstånd

Personer med vissa medicinska tillstånd, såsom celiaki, cancer, Crohns sjukdom, alkoholism, hypotyreos och anorexi, är mer mottagliga för att utveckla näringsbrist, inklusive B-vitaminer.

Dessutom kan den genetiska mutationen MTHFR påverka hur din kropp metaboliserar folat och kan leda till folatbrist och andra hälsoproblem.

Vad mer är, personer som har genomgått vissa viktminskningsoperationer är också mer benägna att ha brist på B-vitaminer.

Under dessa omständigheter rekommenderas patienter ofta att komplettera med ett B-komplex vitamin för att korrigera eller undvika brister.

Vegetarianer och veganer

Vitamin B12 finns naturligt i animaliska produkter som kött, mejeriprodukter, ägg och skaldjur.

Veganer och strikta vegetarianer kan löpa risk att utveckla en B12-brist om de inte får i sig tillräckligt med detta vitamin genom berikade livsmedel eller kosttillskott.

Ett dagligt B-komplex vitamin kan hjälpa till att säkerställa att människor som väljer att följa dieter som eliminerar animaliska produkter får i sig tillräckligt med dessa viktiga näringsämnen.

Människor som tar vissa mediciner

Vanligt föreskrivna mediciner kan leda till brist på B-vitaminer.

Till exempel kan protonpumpshämmare, som är mediciner som sänker magsyra, minska absorptionen av B12, medan metformin, ett populärt diabetesläkemedel, kan minska nivåerna av både B12 och folat.

P-piller kan också tömma flera B-vitaminer, inklusive B6, B12, folat och riboflavin.

Sammanfattning: Graviditet, medicinska tillstånd, operationer, genetiska mutationer, mediciner, kostrestriktioner och ålder kan alla påverka hur din kropp absorberar och använder B-vitaminer.

Hälsofördelar med att ta B-komplexa vitaminer

Även om vissa tillstånd gör det nödvändigt för vissa människor att komplettera med B-komplex vitaminer, har forskning visat att att ta ett B-komplex tillskott kan vara till hjälp även för personer som inte har ett ökat behov av dessa näringsämnen.

Föreslagna för dig: Mikronäringsämnen: Typer, funktioner, fördelar och mer

B-komplexa vitaminer kan minska stress och öka humöret

B-komplexa vitaminer används ofta för att minska trötthet och öka humöret.

Vissa studier tyder på att B-komplexa vitaminer kan lyfta ditt humör och förbättra din kognitiva prestation.

En 33-dagars studie på 215 friska män fann att behandling med ett högdos B-komplex och mineraltillskott förbättrade den allmänna mentala hälsan och stressen och förbättrade prestationsförmågan vid kognitiva tester.

En annan studie på unga vuxna visade att tillskott med ett multivitamin innehållande höga nivåer av B-komplex vitaminer under 90 dagar minskade stress och mental trötthet.

B-komplexa vitaminer kan minska symtom på ångest eller depression

Även om B-komplex vitamintillskott inte är ett botemedel mot psykiska problem, kan de hjälpa till att förbättra symtom på depression eller ångest.

En studie på 60 vuxna med depression visade att behandling med ett B-komplex vitamin under 60 dagar ledde till signifikanta förbättringar av depression och ångestsymtom, jämfört med placebo.

B-vitaminer kan också förbättra behandlingssvaret när de ges i kombination med antidepressiv medicin.

En studie fann att tillskott av patienter med vitamin innehållande B12, B6 och folsyra ledde till ett mer förstärkt och ihållande antidepressivt svar under ett år jämfört med en placebo.

Observera att låga blodnivåer av vissa B-vitaminer, inklusive B12, B6 och folat, har kopplats till en ökad risk för depression, varför det är viktigt att uteslu*ta näringsbrist om du upplever symtom på depression.

Sammanfattning: B-komplexa tillskott kan lindra stress, öka kognitiva prestationer och minska symtom på depression och ångest, även hos personer utan B-vitaminbrist.

Rekommenderad dosering av B-komplex vitamin

Varje B-vitamin har en specifik rekommenderad daglig mängd som varierar beroende på kön, ålder och andra variabler som graviditet.

För kvinnor och män är det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för B-vitaminer som följer:

Rekommenderad dosering av B-komplex vitamin för kvinnor

• B1 (tiamin): 1,1 mg
• B2 (riboflavin): 1,1 mg
• B3 (Niacin): 14 mg
• B5 (Pantotensyra): 5 mg
• B6 (Pyridoxin): 1,3 mg
• B7 (Biotin): 30 mcg
• B9 (Folat): 400 mcg
• B12 (kobalamin): 2,4 mcg

Rekommenderad dosering av B-komplex vitamin för män

• B1 (tiamin): 1,2 mg
• B2 (riboflavin): 1,3 mg
• B3 (Niacin): 16 mg
• B5 (Pantotensyra): 5 mg
• B6 (Pyridoxin): 1,3 mg
• B7 (Biotin): 30 mcg
• B9 (Folat): 400 mcg
• B12 (kobalamin): 2,4 mcg

Gravida och ammande kvinnor behöver högre mängder B-vitaminer, medan spädbarn och barn behöver mindre.

Föreslagna för dig: Vattenlösliga vitaminer: En omfattande översikt

Om du har brist på B-vitaminer kan du behöva komplettera med högre doser för att rätta till bristen.

Av dessa skäl är det viktigt att välja ett B-komplex tillskott baserat på dina behov för varje B-vitamin.

Tala med din läkare om dina specifika näringsbehov baserat på din ålder och hälsa.

Sammanfattning: Rekommenderat intag av B-vitaminer varierar beroende på ålder, näringsbehov, kön och hälsotillstånd.

Potentiella biverkningar av B-komplex vitamin

Eftersom B-vitaminer är vattenlösliga, är det osannolikt att du kommer att konsumera för mycket av dessa näringsämnen genom enbart kosten eller genom att ta ett B-komplex tillskott enligt anvisningarna.

Men att ta kosttillskott som innehåller för höga och onödiga mängder av B-komplex vitaminer kan leda till allvarliga biverkningar.

Höga doser av kompletterande B3 (niacin) kan leda till kräkningar, höga blodsockernivåer, hudrodnad och till och med leverskador.

Dessutom kan höga doser av B6 orsaka nervskador, ljuskänslighet och smärtsamma hudskador.

En annan biverkning av B-komplex kosttillskott är att de kan göra urinen ljusgul.

Även om missfärgad urin kan vara chockerande, är det inte farligt, utan din kropp blir helt enkelt av med överflödiga vitaminer som den inte kan använda.

Om du behöver ta ett B-komplex-tillskott, välj alltid välrenommerade märken som frivilligt vill få sina produkter testade oberoende av organisationer som US Pharmacopeial Convention (USP).

Sammanfattning: Även om det sannolikt är säkert att ta B-komplex tillskott enligt anvisningarna, kan intag av höga doser av B3 eller B6 leda till allvarliga biverkningar.

Sammanfattning

Gravida kvinnor, äldre vuxna, veganer och de med vissa medicinska tillstånd kan dra nytta av att ta ett B-komplex tillskott.

Att ta dessa kosttillskott kan också förbättra humöret, kognitiv funktion och symtom på depression.

Biverkningar är osannolika om du följer den rekommenderade dosen, som varierar beroende på ålder, näringsbehov, kön och hälsa.

Om du inte är säker på om att ta ett B-komplex tillskott kommer att gynna din hälsa, prata med din läkare för att hjälpa dig avgöra om det är rätt val för dig.